Zašto vremenski ograničeno hranjenje?
Mnogi od vas su do sada čuli za šesnaestočasovni post (intermittent fasting, 16h se “gladuje”, a u toku 8h se jede tokom dana) i to se dosta često meša sa autofagijom, pa čak i negde u istraživanjima. Postoje takođe i protokoli u kojima se na svaki drugi dan gladuje 24h ili kada se 5 dana jede normalno pa se potom 2 dana totalno izbaci sve iz ishrane sem vode. Danas ćemo samo mali deo na ovu temu…
Autofagija je prirodni ćelijski mehanizam pomoću kojeg ćelije u našem telu razgrađuju nepotrebne ili oštećene komponente unutar ćelije, u studijama se negde provuče naziv – čistač/ica 
Ono što često objašnjavam jeste ta razlika da se u zavisnosti od metabolizma pojedinca, značajna autofagija javlja tek dva do četiri dana od odsustva hrane (1).
Veruje se da autofagija počinje kada nivo glukoze i insulina značajno opadnu. Studije na životinjama, pokazuju efekte autofagije nakon 24 sata gladovanja, čiji vrhunac počinje oko 48h posta. Dok je kod većine ljudi to tek nakon 2 dana “gladovanja”. Samo nekoliko studija koje mere post i autofagiju postoje a da su rađene na ljudima.
Potrebno je više istraživanja kako bi se u potpunosti razumele prednosti i implikacije autofagije.
Daleko više primenjeno u praksi jeste ono što je većini vas već poznato intermittent fasting, šestaneastočasovni post.
Intermittent fasting dokazano poboljšava više pokazatelja zdravlja kod životinja i ljudi, uključujući krvni pritisak; puls u mirovanju; nivoe lipoproteina velike gustine i niske gustine (HDL i LDL), triglicerida, glukoze i insulina; i insulinsku rezistenciju (2,3,4,5). Osim toga, povremeni post smanjuje markere sistemske upale i oksidativnog stresa koji su povezani sa aterosklerozom (6,7). Postoje jaki pretklinički dokazi da Intermittent fasting može da odloži početak i napredovanje procesa bolesti na životinjskim modelima Alchajmerove i Parkinsonove bolesti (8,9).
Međutim, isprekidanim postom (gladovanjem) i redovnim fizičkim vežbanjem (10) postoji način za povećanje autofagije koji ne uključuje post od nekoliko dana. Da kažemo da je mogućnost negde kroz konstantnost. Takođe, postoje određeni dodaci u svakodnevnoj ishrani koji mogu ubrzati autofagiju. Jedan od najčešće pominjanih u studijama, a imali smo među prvim člancima da čitamo jeste – kurkuma Takođe namirnice koje sadrže Resveratrol: borovnice, pistaći, brusnice, kakao; Kvercetin: kelj, brokoli, jabuke; Katehine: jagode, kruške, batat…. I naravno svima dobro poznati – čajevi (11).
Takođe namirnice koje sadrže Resveratrol: borovnice, pistaći, brusnice, kakao; Kvercetin: kelj, brokoli, jabuke; Katehine: jagode, kruške, batat…. I naravno svima dobro poznati – čajevi (11).Iz tog razloga vam uvek kažem da nije poenta u tome da budemo gladni, već kako “odmičemo” sa planom tako je sve lakše “pridržavati” se, zar ne?
1. F.Pietrocola, Y.Demont, F.Castoldi, D.Enot, S.Durand, M.Semeraro, E.Baracco, J.Pol, J.M.B.S.Pedro, C.Bordenave, S.Levesque, J.Humeau, A.Chery , D.Métivier, F.Madeo , M.C.Maiuri & G.Kroemer: Metabolic effects of fasting on human and mouse blood in vivo Epub 2017 Jan 6. 567-578
2. Wan R, Camandola S, Mattson MP. Intermittent food deprivation improves
cardiovascular and neuroendocrine responses to stress in rats. J Nutr 2003; 133: 1921-9.
3. Fontana L, Meyer TE, Klein S, Holloszy JO. Long-term calorie restriction is
highly effective in reducing the risk for atherosclerosis in humans. Proc Natl Acad Sci U S A 2004; 101: 6659-63.
4. Most J, Gilmore LA, Smith SR, Han H, Ravussin E, Redman LM. Significant improvement in cardiometabolic health in healthy nonobese individuals during caloric restriction-induced weight loss and weight loss maintenance. Am J Physiol Endocrinol Metab 2018; 314: E396-E405.
5. Lefevre M, Redman LM, Heilbronn LK, et al. Caloric restriction alone and with exercise improves CVD risk in healthy non-obese individuals. Atherosclerosis 2009; 203: 206-13
6. Anson RM, Guo Z, de Cabo R, et al. Intermittent fasting dissociates beneficial
effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake. Proc Natl Acad Sci U S A 2003; 100: 6216-20.
7. Kroeger CM, Klempel MC, Bhutani S, Trepanowski JF, Tangney CC, Varady KA. Improvement in coronary heart disease risk factors during an intermittent fasting/calorie restriction regimen: relationship to adipokine modulations. Nutr Metab (Lond) 2012; 9: 98.
8. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, Schmaedick M, Cheng A. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci 2018; 19: 63-80.
9. Mattson MP, Arumugam TV. Hall-marks of brain aging: adaptive and patho-logical modification by metabolic states. Cell Metab 2018; 27: 1176-99.
10. A.B:Møller, M.H.Vendelbo, B.Christensen, B.F.Clasen, A.M.Bak, J.O Jørgensen, N.Møller, N.Jessen: Physical exercise increases autophagic signaling through ULK1 in human skeletal muscle, Epub 2015
11. K.Pallauf, G.Rimbach: Autophagy, polyphenols and healthy ageing. 2013